走路,被世界卫生组织推荐为“最好的运动养生方式”,《2022年中国居民膳食指南》也推荐了:成年人每天最好要走6000步。
实际上,很多人每天走不到6000步,今天,小薇就要给“不爱动”的小伙伴带来个好消息!
锻炼身体,每周只要
走到这个数就够了!
日本京都大学和加州大学洛杉矶分校,调查得出一个最省时省力锻炼身体的办法——
只要每周抽2天时间,每天走满8000步,就跟定期锻炼的效果差不多(如每天锻炼半小时以上)。
能将全因死亡(不论任何原因造成的死亡)风险降低14.9%,心血管疾病死亡风险降低8.1%[1]。
(走8000步与死亡风险之间的关系图)
也就是说,不需要每天都走,只要我们周末“抱佛脚”,花时间走上8000步,不仅能降低死亡风险,还有益心血管健康。
看到这里,大家是不是准备回去就走个8000步?先等等,在走之前,你们需要了解一下具体应该怎么走。
每周8000步是基础
怎么走可有讲究
走的8000步里,我们可以分成这2个阶段来走:
01
进行快走的3000步
快走3000步的标准:步数≥100步/分钟≈1秒钟走2步;身体上的感觉:能正常讲话,但不能大声唱歌。
PS:能大声唱歌,表明步速太慢,速度不够;气喘吁吁,不能轻松说话,就是步速过快。
快走3000步对身体带来的好处是非常的多:
▶ 增强心肺功能:呼吸频率加快,促进全身血液循环,为心脏提供更多氧气和营养物质,加强心脏收缩功能;
▶ 降脂、降压、降血糖:促进身体新陈代谢,降低血液中的胆固醇,消耗血液中的葡萄糖,加快降压物质的分泌;
▶ 锻炼下肢肌肉:使下肢血液循环变快,锻炼双腿肌肉,促进吸收更多钙质,预防骨质疏松。
02
进行放松的5000步
快走后,我们不能突然停下,要慢慢地降低步率,让心跳恢复到平静状态。
在慢走的过程中,我们可以加上1个动作,这样有更好的养生保健效果(大家可以任意选一种走):
边走边摆臂:摆脱胸闷,预防肩周炎
☑ 走法:两臂随着步伐节奏做较大幅度的摆动(注意不要太用力甩臂)。
(动图速度加快,需要减缓速度)
走“一字步”:促进肠道蠕动,预防便秘
☑ 走法:左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置(进行扭胯,锻炼到腰部肌肉),像模特走的“猫步”,每次走500米左右。
最后,小薇要提醒大家,一定要做好以下这些准备,才能避免损伤肌肉和关节。
走路时注意这几点
保护关节和肌肉
1、做好热身
快走前进行下肢肌肉拉伸,如缓慢下蹲、大腿前后弓步拉伸,每个动作做15秒(如下图)。
(动图速度加快,需要减缓速度)
2、穿合适的鞋子
穿慢跑鞋、健步鞋等,在快走时能缓冲压力,保护膝关节;后跟磨损、鞋底没有弹性的鞋子不要在快走时穿。
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3、 走路姿势要正确
保持抬头、挺胸收腹、双手微握拳(不要把手背在身后),身体重心上移,肩膀放松与地面平行。
走路时脚跟先落地,之后再到脚掌,能减少膝盖和踝关节的压力。
总的来说,大家别再找借口不运动了,平时没空走,那么就在周末花时间走上8000步,这种“抱佛脚”的健身效果,就跟定期锻炼差不多了。
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参考文献