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小薇大保健｜全新保健类栏目

每期教你一套按摩操

眼瞅着多地疫情有所好转，小薇发现小区里开始有大爷大妈聚集着锻炼了（还不戴口罩），看得小薇又气又急！大家可千万别学啊！

▲小薇当时的表情是这样的...

不过“闭关”快1个月了，小薇也知道大家身上宅得难受，全身都躺僵了。居家锻炼，也不是没招，小薇还建议大家多锻炼心肺功能，因为……

针对这次疫情，国家体育总局相关研究人员还提到：有良好心肺功能者，同时也具有较强的免疫能力，更有利于抵抗病毒细菌的入侵。

▲截图来自：中国体育报《专家呼吁：心肺慢性病老年人迈开腿 居家适当锻炼身体》

家有跑步机、椭圆机，以及小花园、健身房的壕们，可以通过快走、跑步等形式，进行心肺功能锻炼。

如果家里空空如也，啥也没有的，可以和小薇学学↓↓↓

这3个动作强度由轻到重，方便不同身体情况的人群选择。

（图上脚部动作不太明显，但大家要记得做~）

• 人站直，两脚分开，与肩同宽

• 双手向前平伸，与肩齐平，然后用力向后甩

• 同时，双脚前脚掌抓地板

• 根据身体情况，一天甩300~1000次

动作来源：北京小汤山医院有氧运动中心牛国卫主任

• 双腿高频率原地小跑，双手配合慢慢摆动

• 每次坚持30~40秒

动作来源：北京小汤山医院有氧运动中心牛国卫主任

• 模拟跳绳姿势，双手摆动的同时，双脚跟着跳起
  

• 每次坚持2~3分钟

当然，特殊时期建议在家锻炼心肺功能，等到疫情结束，小薇还是鼓励大家多外出锻炼锻炼。那么↓↓↓

可以根据自身情况，选择：

• 中高强度运动：游泳、骑车、快跑、球类活动、爬山等。

• 中低强度运动：健步走、慢跑、健身操、广场舞、打太极、老年舞蹈等。

达到“有效运动强度”：

• 运动心率在120~150次/分钟。

  p.s.中老年人或慢病人群在（170-年龄）~（180-年龄）之间。

• 进行“适度运动”，即：运动时适量出汗，略感疲劳。运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复。

• 世界卫生组织建议：每天要进行30分钟以上中等强度运动，一周至少5天。

运动时，还要注意：

• 运动前后别忘了进行拉伸。

• 饭后、睡前1小时内，避免运动。

好了，在家锻炼的方法都告诉你了。你练练，累的真实又充实。

虽然最近在家宅的很辛苦，但还是希望大家能响应国家号召，再坚持坚持。戴口罩、勤洗手、少聚集、多宅家。一起努力，早日度过疫情！

最后，别忘了帮小薇点个“赞”！