医护网

膝盖，是我们身体上的“一次性消耗品”，用的越多就越容易出问题。所以很多人觉得，保护膝盖最重要的就是尽量少动。

但最新的研究却得出了相反的结论：想要保护膝盖，还得多运动。

美国西北大学医学院的一项长达10年的研究发现：

无独有偶，国内首部《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》，也指出：

• 同时下肢神经肌肉训练也在缓解疼痛效果上与有氧运动相当，对功能的恢复也有良好效果。

所以想要护膝，运动不可少，具体来说就是将有氧运动和神经肌肉训练结合。

根据美国西北大学的研究，膝盖最喜欢的运动是这6项：

平时没有运动，突然参与剧烈运动，会对膝关节造成损伤。因此，不仅要选择适合自己的运动，还要注意运动强度的循序渐进。

运动时，可以参照保护关节的“10%原则”，即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。

《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》推荐，每周应该要进行2~3次中等强度的运动。

当然，如果从没有运动的习惯，在最开始时，运动的频率至少要遵循3个月内锻炼次数不少于12次，接着再逐渐将频率提高到每周2~3次。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

• 选一个牢固且有靠背的椅子，用双手抓紧椅子边缘；

• 上半身挺直，先将大腿并拢，再慢慢向前踢伸，同时用力勾脚尖（大腿会有紧绷感）;

• 抬到最高点时维持几秒，然后缓慢放下；

• 每边腿抬8～12次为一组，每次做 1～2 组。

作用：加强股四头肌力量，使膝关节更稳定，还有助于预防膝关节炎。

（图片有加速，实际动作可放缓）

动作要领：

• 双脚打开与髋同宽，上半身贴紧墙面，慢慢往下蹲；

• 直到身体、大腿、小腿各呈 90 度。注意膝盖不能内扣、不要超过脚尖（如上图）；

• 蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息 30 秒，接着再重复 4～6 次。

作用：增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定强健。

除了运动外，

想要护膝，生活中还得注意：

膝关节如此“易损”，为了避免其加速退化，我们在日常生活中就得做好膝盖的保养：

因此将体重控制在正常范围，即BMI指数在18.5~23.9之间，是保护膝盖最简单的方式。

钙质是骨骼的重要组成成分，特别是在25~30岁之后，钙质流失速度加快、骨密度下降，此时，注重补钙能延缓膝关节退化的进展速度。

可多吃含钙高的食物如牛奶、绿叶蔬菜、豆制品等，或在医生指导下补充钙剂。

蹲和跪对膝关节的损伤都比较大，因此，要少做蹲跪的动作，比如别蹲着做家务或跪着擦地板。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，也有利于保护膝关节。