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“坐（葛优躺）了一天，感觉从脖子、肩膀到后背都又僵又硬，有时还会酸痛...”想必这是很多人的常态吧。都说颈肩背酸痛不是病，难受起来“要人命”。长期放任不管，还可能进一步引发肩周炎、颈椎病等。

所以，小薇今天邀请到了骨科王伯尧医生，教大家一套“肩颈背放松操”。平时经常感觉脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小伙伴，都可以抽空练起来！

动作要领：

• 双手轻触肩膀，前后绕圈，来回10圈为1组，每次2~3组；

• 双手叉腰，前后轻轻点头，4个来回为1组，每次2~3组。

动作要领：

• 背部紧贴墙面，双手侧平举，向上曲肘90度，掌心朝前；

• 将手臂贴着墙壁向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置；

• 6~10次为1组，重复2~4组。

动作要领：

• 人站直，双脚自然分开，与肩同宽；

• 双手侧举，掌心朝前；

• 将手臂向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置，同时收紧背部，保持2秒；

• 10~15次为1组，重复2~4组。

不过呢，无论什么样的按摩操、放松操，都只是辅助缓解酸痛的方式之一。都说治标要先治本，那该如何【治本】呢：

具体该怎么做？归纳起来有4点：

看起来简单，其实包括

• 坐姿：坐直，不要跷二郎腿、不要瘫在沙发上、不要长时间低头看手机。

• 睡姿：选用高度合适的枕头，一般枕头高度5cm左右。

久坐人群，建议每隔 1~2个小时，起身休息5~10分钟。可以做一些仰头、耸肩、扩胸等放松动作。

可以做一些有针对性的无氧运动，训练肩颈背的肌肉群，增强肌肉力量。

也可以进行有氧运动（比如慢跑、游泳，每次运动至少 10 分钟），以加速血液循环、促进局部新陈代谢，加快带走引起疼痛的炎性物质。

如果肩颈背长期出现不适、疼痛明显，有可能是肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病所引起的疼痛，就不适合擅自按摩了。

要先到医院或正规康复机构明确原因后，在医生的指导下针对性地进行处理。

关于肩颈背的放松方式，今天就说到这儿啦~大家记得要【标本兼治】，可以通过保健操放松肩颈背，但更要养成良好的生活习惯。

最后，老规矩，

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★ 本文经由南京医科大学第二附属医院骨科【王伯尧医生】审核