才爬了几层楼，腿脚又酸又没劲儿
随便走几步路，就累得走不动
腿脚总是疲劳，容易酸胀、发麻
……
生活中总有那么些时刻，让我们觉得“腿劲儿大不如前”。俗话说“人老腿先老”，腿部有哪些变化是“衰老”信号？又该怎么延缓衰老？
今天小薇邀请了骨科王伯尧医生，一起来聊聊“腿脚”的那些事儿。
1
容易腰酸腿疼
稍微干点活、站久了、或者多走点路，就会感到腰酸腿痛。
2
走路变慢、腿脚没有原先灵活
不知不觉中步速越来越慢，偶尔走快点，会觉得腿脚不听使唤，并且连续酸痛好多天。遇到突发的躲闪动作时，腿脚不灵便，下肢的平衡力也变差。
3
腿抽筋次数增多
腿部稍微活动量多一点，或者受点凉，就会抽筋，而且次数越来越频繁。
4
双腿肿胀，或一侧发凉
由于血液循环不好，导致双腿有时会出现肿胀，或者总感觉两条腿温度不一（一侧腿正常，一侧腿冰凉）。
5
出现静脉曲张、髋膝关节疼痛等
腿上的血管突然非常清晰，弯弯曲曲像蛇一样。或者在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适，甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉。
虽说腿部衰老不可避免，但是合理保养可以让衰老来得慢一些。
该怎么做呢？这就来教你↓↓↓
1
加强腿部锻炼
据研究，从40岁开始，肌肉每年流失0.5~1%，50岁以后肌肉流失加速[1]。肌肉的流失，直接导致了“腿脚大不如前”。不过，加强运动就能有所延缓。
普通人群：推荐每天进行快走、慢跑等中高强度运动，或者深蹲、拉弹力带等抗阻运动。[2]
行动不便、体弱等不方便进行高强度锻炼的人群：教你们一套简单的居家“腿脚锻炼操”。
▼
动作一：足踝绕环
提高踝关节灵活性，放松足踝
动作要领：
人站直，可以用手扶住椅子或者墙壁，保持身体稳定不晃动。
右脚向前抬起，向内侧慢慢转动脚踝10圈，再向外侧转动10圈。
换左脚，重复以上动作。
左、右脚各做1次为1组，每次重复2~4组。
动作二：顶膝弯弓
放松膝关节，改善腰背酸痛僵硬
（图片有经过加速处理，实际动作放缓）
动作要领：
右脚脚尖向后轻轻点地，然后快速将右侧膝盖抬至胸前，双臂配合自然摆动。
10次之后换左脚，重复动作。
左、右脚各做1次为1组，每次重复2~4组。
动作三：对墙顶膝
提高踝关节灵活性，缓解下肢紧张
动作要领：
人站直，双脚一前一后分开站立。
双手扶住椅子（或者墙面），前脚的膝盖距离椅子10~20厘米。
脚跟不动，前脚膝盖向前顶（碰到椅背），然后缓缓恢复站姿。
每边脚各做8~10次为1组，每次重复2~4组。
需要注意的是
对于有腿疾的朋友（比如患有静脉曲张、动脉粥样硬化、脉管炎等下肢血管疾病者），不要盲目进行腿部运动或者按摩，最好咨询医生，以免适得其反。
2
注意特定营养的补充
根据中国营养学会老年营养分会的相关意见，保持日常营养均衡，特别是保证：
优质蛋白质（如肉、蛋、奶等）
不饱和脂肪酸（如各种海产品）
维生素C、D、E等营养素的摄入[2]
能够让骨质和肌肉保持强健。
3
积极控制慢性疾病
听医生的话，认真应对已经存在的关节或血管问题，并控制好三高等可以引起衰老的全身疾病。该吃的药就吃，该改善的生活习惯就去做，把疾病对腿脚衰老的影响降到最低。
腿脚保养这件事，真的越早开始越好。而且贵在“适度适量、循序渐进、长期坚持”！虽然变老不能抗拒，但希望大家都能腿脚灵活、能蹦能跳~
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参考文献：
[1] 金文泉.谨防肌肉悄悄流失(一)[J].食品与生活,2015(4):58-59.
[2] 孙建琴,张坚,常翠青等.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015(04):14-18.
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