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健康知识 增肌减脂 健身后三十分钟你该如何补充营养

健身之后应该加餐吗？ 要回答这个问题，先要了解健身之后我们的身体都发生了什么。 肌肉疲劳：肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉微损伤都会引起疲劳感。 合成代谢的高峰：运动之后特别是力量训练之后，是合成代谢的高峰，生长激素以及合成酶活性很高，如不补充足够的营养，身体会分解本身的肌肉，增加疲惫感和运动损伤风险，更要警惕脱水和低血。 其实，训练之后30分钟内补给是最佳时机。糖原储备需要时间恢复，这时进食能快速代谢的碳水化合物最合适，适当加入蛋白质也可以加快糖原恢复。建议在有氧运动后，增加简单的碳水化合物和少量蛋白质。在力量训练后，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。此外，还要补充电解质和微量元素，在大量出汗后特别是夏天或者长时间跑步后，需要补充钾、钙、钠。  进食的多少与运动强度相关，轻度训练建议补充100kCal〜200kCal，重度训练可补充300kCal〜500kCal。 对于减肥者来说，训练后是进食碳水化合物的最佳时机，因为这时进食的热量可以更多地转化为肌肉。你甚至可以吃一些平时不敢吃的食物，如花生酱、干果、坚果、巧克力奶，但并不意味着可以放开饮食，摄入的量要与自己的训练量相对应，才能减重。而且，不推荐吃垃圾食品，比如合成的糖果等。 食谱来啦！ 下面的几种加餐食谱都是包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康选择，而且准备起来方便，还可以放进健身包里。 100g酸奶+30g麦片=177kcal 1个香蕉+1勺花生=199kcal 10个草莓+1勺蛋白粉=244kcal 把握健身后的黄金时间，用美味犒赏自己。努力训练+科学营养，一定能够让你的身体变得轻盈而有型的，加油吧！ 文/北京协和医院临床医师 郑西希 编辑/管仲瑶