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跑步的8条黄金法则

这8个法则，经过专家和教练的测验，逐渐上升为理论，而理论后来又被人们接受为常识。跑步时遵守它们，你能远离跑步伤害，跑得更健康。

1. 10%法则

每周增加的训练量最好不要超过10%。

《跑者世界》编辑Joe Henderson和跑步专栏作家Joan Ullyot在上世纪80年代率先普及了“10%法则”。

Joan Ullyot认为：如果跑者的训练量增加太快，容易受伤。

例外：在休息一段时间后，如果要重启跑步计划，那么你每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的常规训练量。

2. 2小时法则

饭后2个小时再跑步。

对大多数人而言，两个小时已足够让胃内的食物消化。如果你等待的时间不够长，食物将得不到适当的消化，从而有可能引发腹胀甚至呕吐等症状。

例外：一般情况下，如果吃得不多，那么进食90分钟后就可以跑步了。如果你吃的是大餐，那就耐心地等待3个小时吧。

3. 10分钟法则

跑步前走路10分钟，跑步结束后也是如此。

热身运动可以逐渐增加血液流动的速度，提升核心肌肉温度，从而使你的身体做好锻炼准备。

结束运动更不可忽视，急停可能会引起腿部痉挛、恶心、头晕或者昏厥等症状。

例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

4、2天法则

如果跑步时受伤，那么你需要休息两天。

身体某些部位连续两天感到疼痛，是受伤的先兆。

即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。

例外：如果休息了一段时间后伤势仍不见好，去看医生吧。

5. 碳水化合物法则

饮食方面加强对碳水化合物的重视。多补充碳水化合物，可以让你在跑步时充满能量。

6. 睡眠法则

每跑一公里,睡眠应增加1分钟。

如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。

睡眠不足对训练有负面影响，每个人平均每天需要7.5—8小时的睡眠，所以长距离跑步后，应适当增加睡眠时间。

7. 新鞋法则

跑完500—600公里后，要换双新鞋。

在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪后再换。

例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。

8. 10度法则

跑步时，穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10摄氏度。

换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选对了穿着的厚度。

在冷天，新的柔软紧身衣很轻，很暖和，而且透气。天热的时候穿一件比较轻的贴身衣物，方便汗液蒸发。

例外：如果气温不低于21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。