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最新“膝盖使用说明书”

最新“膝盖使用说明书”，不看就亏了▲受访专家： 陈卫衡 中国中医科学院望京医院骨关节三科主任、国务院政府特殊津贴专家 

导读  

平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

      膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

      研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

      举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

       数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。陈卫衡告诉记者，骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。

      陈卫衡指出，近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。

      本文综合国内外研究，并采访权威骨关节专家，为你从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一部“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。

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饮食篇

1、控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

2、多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

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运动篇

1、运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

2、游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

3、每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

4、缓解膝痛的6个动作

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。

①爬楼梯

左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。

②起立坐下

选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

③坐姿屈腿

席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。

④仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

⑤俯卧抬腿

俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。

⑥侧卧举腿

右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

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起居篇

1、减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

2、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

3、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

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推拿篇

1、记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）

内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）

后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主

每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

2、点揉痛点

如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

3、捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。

【延伸阅读】

马拉松——当今中国最令人痛心的体育骗局！

▲2015年3月份的广东清远马拉松，被媒体戏称为“最受伤”马拉松，总计两万名的参赛选手中，有1.2万人接受救治。

导读  

马拉松的推动者往往不会告诉你，马拉松运动需要多高的体育素养！即使是平时的马拉松训练，也有很高的专业要求。马拉松训练对关节和韧带带来的损伤巨大，很多是不可逆的，很多人是在膝盖半月板被磨没了、足底筋膜炎走不了路了，才知道马拉松不是一般人瞎练的。

好友大概一年前开始跑步，因为嫌业余生活单调，她偶然关注了几个订阅号，加上朋友圈里跑友的带领，没有什么运动基础的她，开始了一年的“跑者”生涯。

直到前段时间她拿着片子告诉我，左膝的半月板快磨没了。

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马拉松不是一般人瞎跑的

如果心脏会说话，那它一定会上劳动局告你。

心肺太脆弱了，人不死，心脏不收工，任何的运动，都尽量不要给心肺造成额外的负担，长跑时只有心和肺在狂喘，美国慢跑协会会长的命就是这么被磨掉的。

中国的马拉松就是一场蒙骗。为了达到空前的竞赛规模，主办方有意无意地放低报名门槛，裸跑的选手不计其数。事实上，即使老手跑全马也必须至少系统训练3至4个月，且每周有25公里以上的训练量。跑马拉松，对人的素质和科学严格的训练有很高的要求，根本不适合普通人瞎跑。

2015年3月份的广东清远马拉松，被媒体戏称为“最受伤”马拉松，总计两万名的参赛选手中，有1.2万人接受救治；4月份，杨陵农科城马拉松和德兴铜矿马拉松，各有一名选手在比赛中猝死。

▲广马猝死的参赛者家属控诉广州体育局。

马拉松的推动者往往不会告诉你，马拉松运动需要多高的体育素养！即使是平时的马拉松训练，也有很高的专业要求。马拉松训练对关节和韧带带来的损伤巨大，很多是不可逆的，很多人是在膝盖半月板被磨没了、足底筋膜炎走不了路了，才知道马拉松不是一般人瞎练的。

实际上，过度的体育锻炼不但不能延年益寿，反而使人多伤、多病、早衰、短寿。普通人接受训练后有没有可能挑战马拉松？回答是：适合马拉松运动的人很少很少！很多体格优越、万里挑一的运动员都承受不了这项运动。据统计，长跑和马拉松运动员死于心血管疾病的比例占77.5%。1956年奥运会万米冠军、苏联功勋运动员库茨死于心脏病，很多非常杰出的著名长跑运动员都在不到50岁时死于心脏病，尽管他们的心脏原本也特别优秀。

过量的运动原本就是违反人类天性的，专业运动员为此付出的尚且是短命的代价，未经科学、高强度训练的门外汉参加马拉松简直就是作死。

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马拉松被包装成一种很酷的生活方式

当然，术业有专攻，马拉松参赛者当中不乏真正专业的跑者，他们对自己的身体有深度的认知，具备系统科学的训练知识，在商家大力营销之前，就已经对马拉松文化有着深厚的了解。

而这几年被带起来的大多数马拉松爱好者们，恐怕只是一批被洗脑成功的半吊子炮灰。他们大多有一份体面的工作，收入也不错，这些中产阶级急需在巨大的工作压力下实现对生活方式的健康转型。加上跑步门槛低，任何人都可以参与，于是商家和政府合谋，机智地抓住了这一点。他们邀请王石、潘石屹等明星参加马拉松，成功树立了马拉松的高端形象。马拉松被塑造成了一种高端炫酷的生活方式。

“成功的人，再忙也要跑步”，“跑步，只为真正的生活”，这些加工后的马拉松文化非常巧妙地迎合了受众的需求，成了精神消费升级的一部分。

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马拉松背后的商业推手

近两年国内体育产业的规模已近几千亿，粗略估计，这块大蛋糕里，跑步市场占据了1/8，而跑步产业链最核心的就是体育竞赛表演业，马拉松自然扛起了这把大旗，越来越多的社会资本涌入，加上可观的收入，举办的低门槛，马拉松赛事就一年比一年多了。

如果你对马拉松有多赚钱没有概念，我们以美国为例：一场赛事的收入电视版权占40%，赞助商30%、票房20%，其他来自赛事纪念品，约占10%。还且不说运动员的高昂的报名费，说回国内，香港上市的智美公司年报显示，杭州马拉松成本1200万，收入2000万，之后智美还承接了广州、珠海、深圳几个城市的重头比赛，那么一场赛事到底赚得多不多，大家心里也有数，而事实上，有专业人士估算，近三年所有的马拉松赛事运营收入超过百亿。

跑步运动的升温，相关产业也没闲着，一场经济盛宴徐徐展开。能掏出三位数的报名费的跑者，在装备方面也是烧钱的主，一套完整装备几千上万不要太正常，权威杂志《跑者世界》的一篇文章估算：一个美国跑友一生在跑步上的花费由俭入奢分为14358美元、56942美元和212872美元。而中国版：节俭型要14100元，普通型243000元，土豪型要1101900元。当然如果你表示可以光脚跑，那我也不能说什么。

营销号开始给你灌输“坚持“”质感”的时候，人们开始上瘾，就像各种发烧友一样，装备越来越高端。特步赞助了十几场马拉松以后，推出3个周边跑鞋，同年营业额增长了10%，耐克在大中华区的订单量上涨了22%。围绕着产业链的核心层，除了刚说到的体育用品，还有上游制造、媒体、中介、房地产、会展等周边领域，这是一个庞大的利益网络。

政府通过举办马拉松赛事，带来了旅游业的发展，城市形象的提升，人心的凝聚。马拉松是一场盛宴，它是城市狂欢节，政府当然愿意当推手。

现代人应当具备最基本的常识和判断力，商家忽悠你成功人士爱跑步，他要是说梁朝伟打飞的喂鸽子才叫生活，你是不是也要办一张机票年卡？跑步就是跑步，跟“真正的生活”没有半毛钱关系。