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蛋白质的知识人人都需要了解

蛋白质的知识人人都需要了解 

2016-03-27    gxnndx

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问题并不在于需不需要蛋白质，人人都需要它。然而，从何获取蛋白质，每天需要多少蛋白质，或者哪些蛋白质有助取得理想的健身效果与维持长期健康，很多人可能并不了解。

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获取蛋白质的食物来源

通过日常饮食获取蛋白质并不困难。

举例讲，85克鸡胸肉中含28克蛋白质，170克希腊酸奶可以提供18克蛋白质，100克豌豆能补充3.1克蛋白质，从28克花生中获取7克蛋白质。

无论是肉类、蔬菜或奶制品，大部分食物都是很好的蛋白质来源。

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对有些人而言，从日常饮食中摄取蛋白质，

足以满足他们的健康所需量。

但如果你的运动强度有所提高、想要达成某个减重目标，或者随着年龄增加，身体机能的正常运作必须得到更多宏量营养素的支持，你也许还需要补充日常饮食之外的蛋白质，从而获得更针对性的营养支持。

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每日蛋白质目标

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普通成年人每天所需的蛋白质含量，可按每公斤体重需1.16克蛋白质来计算。*

目前体重（公斤）x1.16=每天所需蛋白质

高强度运动的人：

目前体重（公斤）x1.39=每天所需蛋白质

年龄超过６５岁的人：

目前体重（公斤）x1.27=每天所需蛋白质

补充蛋白质对我有什么好处？

无论你是否积极锻炼，蛋白质都有助于增强、维持肌肉质量。年过35岁后，肌肉量开始以1%的速度流失，而适当的力量训练和蛋白质补充，能有效阻止肌肉流失。你不必达到健美选手的标准，只要运动起来就行。这些增加的肌肉，可以使你更有力量、更自控、更敏捷、更精力充沛、耐力更好，甚至可以加速代谢、帮助减重。

若你正在进行耐力训练（如长跑、骑行）或力量训练（如举重、健身），希望取得更高的健身目标，适当适合的蛋白质可以帮助增强肌肉、加速体能恢复。

总之，富含蛋白质的营养补充品可为你提供每日运动锻炼所需的蛋白质，有益于肌肉的修复与保养。

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哪一种蛋白质适合我？

科学家通常使用PDCAAS（蛋白质消化率校正后的氨基酸分数）来评估蛋白质的质量。牛奶中的乳清蛋白PDCAAS可达1分——最高分，因为它含有9种必需氨基酸，而且极易被人体消化吸收。同样源于牛奶的酪蛋白PDCAAS是满分，大豆蛋白的得分也是1分。

尽管这些蛋白质的PDCAAS都达到了最高分，但它们在人体内的作用机制却各不相同。

乳清蛋白可以被迅速吸收，几乎可以立即提升体内的氨基酸含量，帮助肌肉组织启动修复程序。

大豆蛋白的吸收速度比较适中，可以协助身体长期维持较高水平的蛋白质合成。

酪蛋白的吸收非常缓慢，却能不断提供肌肉修复、重建所需的氨基酸。

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