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钙，你补对了吗？之三

6. 不要追求含钙量特别多的钙片

最好选择 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补 500 毫克以上的钙。

7. 老人和孩子，选择便于吞咽的补钙产品

细长的小钙片： 为了避免吞咽困难或卡在食道中，老年人应选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。

小粒的咀嚼片： 儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。

粉状的补钙品： 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中，喝进去比较安全，也很方便。

8. 最好在吃饭的时候服用钙片

这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

钙也好，维生素 D 和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。

吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题

9. 服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开

奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。

不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用

10. 胃酸少的人，请选择「有机酸钙」产品

这个建议适合萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等

这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。

不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用。

服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。

最后还有三点重要的忠告：

1. 吃钙片并不能替代合理的饮食

钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。

过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。

对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

2. 在补钙的同时，还要注意消化吸收不良的问题

严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。

钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。

3. 运动是无法替代的健骨措施

人体的生理机制是「用进废退」，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。

所以无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。