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在人体必需的营养素里，你可能比较熟悉蛋白质、矿物质或维生素。不过，跟它们同等重要的“膳食纤维”，你了解过吗？蔬菜里的那些丝丝是不是就是“膳食纤维”？把菜切碎了那膳食纤维还在吗？

今天，小薇来和你说说

膳食纤维是什么？如何正确补充？

曾被无视

近年翻红

一、膳食纤维好处多

大家都知道膳食纤维对人体有好处。不过在早年的营养学中，膳食纤维被称为“粗纤维”，一些人认为它是食物中的非营养成分，吃不吃无所谓，而且非但对人体无益，还有害。

由于当时生活条件所限，营养主要的顾虑是摄入的不足而不是营养过剩，在此前提下，“粗纤维”还被认为会影响人体吸收营养物质，当然就不是什么好东西了。

随着人们生活的改善，营养不良已经越来越少见，而营养过剩的情况倒是愈发突出，于是有人提出：粗粮或其他富含膳食纤维的食物可以预防一些慢性非传染性疾病，如肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病、心脏病、高胆固醇血症及肥胖病等。这个假说在经过近30年的研究后已被证实，科学界也确认了膳食纤维确实对人体健康有益。

不单只是

蔬菜水果

二、膳食纤维分2种

据研究，膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，主要成分是膳食中来自植物细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素和果胶等。

目前较公认的“总膳食纤维”包括可溶性和不可溶性2种。

1、可溶性膳食纤维

富含于燕麦、小麦、水果和一些豆类之中。

2、不可溶性膳食纤维

在食物中它含量最多，包括纤维素、木质素和一些半纤维素，谷物的麸皮，全谷粒和干豆类。干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的好来源。

此外，膳食纤维不是单一物质，它的成分复杂，除了上述的非淀粉多糖，是否还包括其他成分还没有取得一致看法。

而“膳食纤维”这个名称已逐渐淘汰，只是这个词已为人们熟知，所以沿用至今。

只吃蔬菜

肯定不够

三、如何补充膳食纤维？

1、每天得吃多少？ → 25~30克

我国的膳食纤维推荐量为每人每日25~30克，而据营养学调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每人每日20.4克，且摄入量有明显的城乡差异 - 城市居民的日常饮食由于以精加工食物为主，膳食纤维摄入量远低于粗粮摄入较多的农村居民。

2、吃什么可以补充？ → “吃够”“吃对”都重要

膳食纤维含量丰富的食物包括“粗加工的”谷类、豆类、蔬菜瓜果及坚果等。我们印象中，蔬菜瓜果虽然含有较丰富的膳食纤维，不过日常想吃到推荐量可是有一定困难。

注意是“粗加工”的粗粮喔~

而且，膳食纤维的摄入是否足够与食物的加工过程关系密切，考虑到食品加工过程中的营养素耗损问题，经过精细加工的包装食品是没多少膳食纤维的。

所以，平常习惯了精细饮食和高脂饮食的人想要提高膳食纤维摄入量，首先要从改变饮食习惯做起，多吃天然食物。

在蔬菜中，深绿色蔬菜里的膳食纤维会比浅色蔬菜的含量更丰富。

其中最多的是菜豆类，如豌豆、四季豆等；排名第二的是茎叶类蔬菜，如白菜、卷心菜等。

另外，可能与你预想的不太一样，膳食纤维含量最低的蔬果是果实类，如我们常吃的西红柿、黄瓜等。

综合来说，一般建议每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克可以补充足够的膳食纤维（可不是果汁哦）。