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健康饮食 一个冰激凌，需要走5700步才能消耗掉

如今，随着生活水平的提高，肥胖的孩子越来越多。平时由于学习没时间，假期到来减肥终于可以提上日程，但少吃、管住嘴却成了难事——健康减肥，到底怎么吃？ ·膳食举例· 人们常感叹减肥过程中难以抵挡美食的诱惑，怎么办呢？在忍不住食指大动前，不妨看一看食物的热量以及需要多少运动量才能将其消耗掉吧！这样也能帮助你“三思而后行”。    节食？断食？No！ 健康减肥，一顿都不能少 首先需要明确的是，控制饮食不等于绝食或断食。尤其是儿童青少年正处于生长发育的关键时期，要避免因不恰当的减重方法而导致营养不良等疾病发生。所以，必须坚持一日三餐，尤其是不能不吃早餐。单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，造成肥胖。可以在一日三餐的基础上适当减少每餐的能量摄入，尽量做到七、八分饱。 在减肥时，常常会听见家长对自己的孩子说：少吃饭、多吃菜，这也是一个误区。少吃饭的确可以少摄入碳水化合物，减少能量摄入，但多吃菜也会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反而使摄入的营养素不平衡，不利于健康。 所以，对于要减肥的孩子来说，必需做到饮食均衡。减肥的过程中，尽量选一些低热能、有饱腹感的粗杂粮，如南瓜、玉米、糙米等，同时保证摄入足量的新鲜蔬菜，以供给机体生长发育所需的维生素及矿物质，避免饮食不均衡导致的某些微量营养素的缺乏，如营养不良或贫血等。  零卡？负卡？No！ 食物热量，加减要会算 网上流传着一些所谓“零卡路里、负卡路里”食物，让“吃货们”心动不已。吃了不仅不会长胖，还能让人变瘦，真有这么好的事吗？ 实际上，零卡路里、负卡路里食物并不存在。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物。脂肪1g可产生9kcal热量，蛋白质和碳水化合物1g分别产生4kcal热量，所以，日常饮食要注意尽量不吃高热量食物，如炸薯条、洋芋片、泡面、炸鸡、比萨、热狗等以及某些传统小吃，像葱油饼、奶油饼，油条、烧饼等，这些食物或是只含有油脂与面粉，或是烹饪采用油炸油煎，均是导致体重超标的罪魁祸首。 另外，可乐、巧克力、口香糖、糖果主要由糖、色素、香料所组成的，除了提供糖分即热量之外没有什么营养价值，也要尽量少吃或不吃。 饮食中，要增加蛋白质的摄入，每天保证一只鸡蛋、一杯奶，多喝白开水，少摄入含糖分高的西瓜、葡萄等水果以及冰淇淋、奶油蛋糕、曲奇饼干等点心。 不吃夜宵，少吃零食，不吃油炸类、膨化食品、酸辣刺激食品。 增加户外活动时间，建议每天都有规律性的半小时以上的运动，包括跑步、游泳、打球等有氧运动，增加能量的消耗。 来源：学生与健康微信公众号 撰文：上海交通大学医学院营养系副主任、 上海交通大学营养与功能食品创新中心主任、 首席科学家 蔡美琴 编辑：赵星月 审核：汪萌