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基础代谢是什么？

提高基础代谢率让减肥事半功倍 2019-04-01 一、什么是基础代谢？ 为什么有些胖友常常抱怨自己“喝凉水都会胖“，而有些人却 “躺着都可以瘦”？这里起关键作用的是“基础代谢（BMR：Basal Metabolic Rate）“，它的标准定义是指人们处在（1）自然所处环境温度下（18℃~25℃）；（2）非活动状态下; (3) 消化系统处于非活跃状态（12 小时前未进食）下, 要维持生命所需要的最低能量消耗，它一般会占人体总能量消耗的60%〜75%，是人体能量消耗的主要部分。 1.基础代谢能量的消耗在四个方面： （1）肌肉组织活动占39%； （2）消耗排泄系统占27% ； （3）中枢神经系统占18% ； （4）呼吸循环系统占16%。 基础代谢率（BMR：Basal Metabolic Rate）反映了人体基础代谢的高低。对于前面提到的喝水都胖的人，往往是其基础代谢率较低，消耗热量少，这类人属于易胖体质。相反，偏瘦的人， 往往基础代谢率高， 消耗热量快，不易造成热量过剩而产生脂肪囤积。 2.调控热量消耗量可有三个基本途径： （1）饮食调节热量摄入； （2）运动调节热量的消耗； （3）调节和提高基础代谢率。 由于基础代谢所消耗的热量可以达到人体所耗热量的60%-70%，用科学的方法来提高基础代谢率是有助于控制体重和减肥。 二、 基础代谢与哪些有关？ 一个人的基础代谢情况会受到哪些内、外因数的影响呢？ 简单来讲，主要有三个，既：年龄、性别，和肌肉量。当然还有其它一些因数，如激素、温度环境（冬天相对夏天就代谢低）、精神状态和压力（人郁闷萎靡不振时，代谢率是会降低的）也是会影响我们的基础代谢率的。 1.年龄。 青少年生命力旺盛，其一个体现就是在基础代谢率很高，在婴儿到少年时期，由于身体组织器官生长发育旺盛，这时期的基础代谢率是处在最高的阶段，一般男孩，在16岁时达到最高， 而女孩会在13 岁时达到最高，此后，随着年龄增加，基础代谢率都会逐渐降低。 基础代谢率是随著年龄的变化而变化的 2.性别 性别对于基础代谢的影响主要是由于内分泌的原因，另外，男女肌肉率一般也不一样，这都会造成男女提基础代谢率的差异，在基本相当的情况下，男人的肌肉率要高于女性， 所以，女性的基础代谢率是略低于男性的基础代谢率。 3.肌肉率 肌肉约为人体总体重的30% ~ 50%，而基础代谢中能量消耗主要是因为肌肉的生理活动的需要， 这可以占到基础代谢的90%。由于肌肉所需的能量的60% ~ 70%又来自脂肪，所以，基础代谢率高的人往往是那种身体脂肪少，而肌肉率高的人。 另外，从人的生长发育来讲，女性在18岁，男性在20岁前，肌肉是随身体生长发育而自然增长，此后，就开始逐渐减少，而随着肌肉减少，基础代谢率也逐渐降低。由于肌肉含蛋白质成份较多，适当补充蛋白质可抑制肌肉减少，这也是为什么练健美是需要适当增加蛋白质的摄入，甚至要通过蛋白粉来加大蛋白质的摄入。 对于减肥的人来讲， 也是需要注意蛋白质的摄入量的， 因为这样一方面让身体有型， 另外，通过增加肌肉来提高基础代谢率。 4.季节 基础代谢率在不同季节和不同运动强度人群中也会存在一定差异，例如，人体一般在冬季的基础代谢率要高于夏季，而做运动多的人其基础代谢率要高于那些缺少运动的人。 基础代谢对健康的体重的调解，意义重大。基础代谢损伤会造成基础代谢率降低。 三、造成基础代谢损伤的常见行为： 1、不当节食 饥饿减肥法是一种较常见的错误减肥方法，会对身体健康和基础代谢造成严重的损伤。 比如有些胖友不喜欢运动， 想通过节食达到减肥的目的。比如不吃早餐， 实际上，不吃早餐对减肥效果恰恰是适得其反， 因为， 通过一夜的睡眠，人没有进食，这时的新陈代谢率是很低的，不吃东西， 缺少热量摄入，那人体就会自我调节来降低基础代谢， 并将其保持在低水平， 使消耗热量尽可能少。 而只有通过进食，摄取了热量，身体才能调节基础代谢恢复到正常水平。一般地， 早餐时段，可以摄入大概300～400千卡热量的食物，来迅速提高基础代谢率。相反， 长期不吃早餐，会导致基础代谢率损伤。 长期的不当节食一方面会造成基础代谢损伤， 另一方面也会造成营养不良和其它问题， 即使是瘦了，但在消耗掉脂肪后，也消耗到宝贵的肌肉。这样减肥很易出现反弹，反弹后，身体只长脂肪不长肌肉了， 而肌肉少了， 直接降低基础代谢率， 使身体囤积更多的脂肪。 另外，有些胖友减肥时以水果代餐。虽然水果富含维生素和纤维素等营养物质，但缺乏重要的蛋白质或微量元素等其它营养素，长期以水果代餐， 会导致营养失衡，也不利于保持肌肉率，最终造成基础代谢损伤。 所以，科学饮食和均衡营养对于避免基础代谢损伤具有非常重要的意义。 2、重有氧运动，轻肌肉训练 大家都知道， 有