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盆底肌肉这样锻炼才对，看看你做错没

现在越来越多孕妈妈知道在孕期需要锻炼盆底肌，降低侧切的几率。但是她们不知道怎样做才是正确的。

什么是凯格尔运动？

对“凯格尔运动”你应该不陌生吧！ 它又称会阴收缩运动，骨盆体操，是由凯格尔医生提出的一种骨盆底肌肉锻炼。

什么是骨盆底肌？

骨盆底是由多层肌肉及筋膜构成的。这些肌肉及组织像吊床一样，从尾骨延伸到耻骨。

女性的骨盆底肌肉支撑其膀胱，子宫及大肠。尿道，尿道口，阴道，及肛门都穿过骨盆肌层。你的骨盆肌肉帮助控制大小便。它还有助于性功能。

孕期怎样影响我们的盆底肌？

随着宝宝和自身体重逐渐增大会使盆底肌的的压力空前暴涨，如果没有有意识的锻炼，在宝宝出生之前盆底肌肉长期处于拉长状态，逐渐松弛变弱。一旦盆底肌松弛就会导致子宫下垂，子宫甚至可能沿着至阴道下降，后者被称为子宫脱垂（子宫从正常位置沿阴道下降,宫颈外口达坐骨棘水平以下,甚至子宫全部脱出阴道口以外,称子宫脱出）。子宫脱垂患者可能会出现不同程度的腰骶部酸痛、下坠感以及遗尿。

而子宫脱垂完全可以预防，通过凯格尔运动，能够延迟、甚至预防子宫脱垂以及相关症状的发生。无论顺产还是剖腹产都应该早在12周就开始积极的锻炼，保护这部分的肌肉的弹性。下面介绍的是详细的运动指导，教您如何正确进行凯格尔运动。找到盆底肌的位置，学会如何有节律的收缩和放松这块肌肉，不断练习并掌握技巧。

如何找到盆底肌肉的位置？

这是凯格尔运动的第一步，也是最重要的一步，在教学中很多人做对这第一步都是不容易的事情。常见的错误方式包括：收缩臀部和大腿肌肉而不是盆底肌肉，憋气或没找到收紧之后上提的感觉。

以下是一些小技巧，帮你正确的定位盆底肌肉。

1. 坐下或躺下，放松大腿，臀部及腹部的肌肉。收紧肛门周围的环形肌肉，就像你用力憋住不排气一样。然后有控制的慢慢放松这块肌肉。知道你确定已经找到正确的位置位置。重点，你一定要在臀部放松的前提下做。

2.试着在小便时中断尿液，感受肌肉收缩的位置。要注意的是，这个练习只是用来确认盆底肌位置，不能重复进行练习哦。

3.前两种方式依然感受不明确，可以采用这种方法。洗浴干净后，将一只手指伸入阴道内，用手感受一下阴道内周围的肌肉，让肌肉“握紧“你的手指还不够，尽量让肌肉带着你的手指向里向内滑行一小段。

运动开始！

一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，坐着或者平躺，试着感受到盆底肌像一个气球，你要把这个气球挤扁，并且向上提起来。（以下是在逐渐加级的练习，按自己的能力来选择，觉得可以高质量的完成“收缩上提”“保持” “缓慢放松”这三个部分之后。可以逐渐的加大时间的量。这三个部分中有任何一个部分完成不好（eg，可以做到收缩上提3秒，但不能保持收3秒）都要在那个部分继续努力。

匀速收缩上提3秒，把力量hold住保持在最高点3秒，然后匀速缓慢放松3秒。

匀速收缩上提5秒，把力量hold住保持在最高点5秒，然后匀速缓慢放松5秒。

匀速收缩上提7秒，把力量hold住保持在最高点7秒，然后匀速缓慢放松7秒。

匀速收缩上提10秒，把力量hold住保持在最高点10秒，然后匀速缓慢放松10秒。

保持注意力集中！

在运动时最好把注意力都集中在收缩的盆底肌上，不要随意活动腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏气。相反在整个运动过程中都应该放松地呼吸。

重复坚持！

推荐目标是每天至少做三组训练，每组重复10次。您可以将其变成每天的例行日程，就像每天需要查收邮件、工作、做饭和看电视一样。